Programa de Entrenamiento 10K (Principiantes)

¿ Cuánto necesita usted entrenarse para correr su primer carrera de 10k ?. Si posee un buen nivel de adaptabilidad (por su participación en otros deportes), entonces probablemente podrá correr los 10K con muy poco entrenamiento. Lo mismo si usted ha corrido 5 Km. Podrá estar dolorido la semana después de una carrera 10-K, pero aún así podrá terminar.
Pero si usted ha tomado la decisión de ejecutar los 10-K, también puede decidir hacerlo bien. A continuación sigue un plan de entrenamiento de ocho semanas para ayudarle a cruzar la línea de llegada en su primer carrera de 10K.
Para participar de este programa de 10-K, no debería tener problemas de salud de importancia, debería estar en condición física razonablemente buena y debería haber hecho al menos algún ejercicio de trote o caminata. Si correr 5 Km para su primer entrenamiento el día martes de la primer semana parece demasiado difícil, podría comenzar caminando en vez de corriendo. O, si usted tiene más de ocho a diez semanas antes de su 10-K, entonces cambie a un plan de entrenamiento para 5K para construir una base de resistencia antes de comenzar con este programa.
Los términos utilizados en el programa de entrenamiento son algo obvios, pero de cualquier manera déjenme explicar lo que quiero decir.
Estiramiento y Fuerza: Los lunes son los días en los cuales aconsejo que haga algún ejercicio de estiramiento junto con algunos ejercicios de fuerza. Éste es realmente el día de descanso que sigue a su corrida larga de los domingos. Haga algún estiramiento suave de los músculos que utiliza al correr. Éste es un buen consejo para cualquier día, particularmente después de que termine su corrida, pero dedique un poco más tiempo al estiramiento los lunes. El entrenamiento de fuerza puede constar de flexiones, lagartijas, uso de pesos libres o aparatos de pesas en un gimnasio. Los corredores generalmente se benefician si combinan pesos ligeros con un número alto de repeticiones, en vez de pocas repeticiones con mucho peso. También sugiero hacer ejercicios de fuerza los jueves luego de la corrida de entrenamiento. De cualquier forma que usted puede programar el entrenamiento de fuerza en dos días cualquiera convenientes para su agenda de trabajo y personal.
Corridas de entrenamiento: Ponga un pie frente al otro y corra. Suena bastante simple y así es. No se preocupe de la velocidad con la que usted corre; solamente cubra la distancia (o distancia aproximada) sugerida. Idealmente, debería correr a un paso que le permita conversar cómodamente mientras corre. Esto no siempre es fácil para principiantes, así que no se exija demasiado. En este plan de entrenamiento, usted corre tres días a la semana: martes, jueves y domingos. Los domingos es la corrida más larga. (Vea debajo.)
Entrenamiento cruzado: En el programa, este es identificado simplemente con una “cruz”” ¿Qué tipo de entrenamiento cruzado funciona mejor para corredores preparando una carrera de 10K? Puede ser natación, o ciclismo, caminatas, esquí a campo traviesa u otras formas de entrenamiento aeróbico, incluso alguna combinación que puede incluir entrenamiento de fuerza si elige ejecutarlo los miércoles y sábados en lugar de lo indicado en el programa. Y siéntase libre de incluir algún ejercicio del trote suave si se está sintiendo bien. Qué tipo de entrenamiento cruzado elija depende de sus preferencias personales. No cometa el error de entrenar cruzado vigorosamente. Los días de entrenamiento cruzado deberían considerarse días fáciles que le permiten recobrarse de las corridas de entrenamiento que realiza el resto de la semana.
Descanso: El día más importante en cualquier programa de entrenamiento para correr es el descanso. Los días de descanso son tan importantes como los de entrenamiento. Le dan a sus músculos el tiempo para recuperarse para que pueda correr otra vez. De hecho, sus músculos se fortalecerán mientras descansa. Sin días de recuperación, usted no mejorará. En este programa, el viernes siempre está programado como un día de descanso para complementar las corridas fáciles de los lunes.
Corridas largas: Las corridas más largas del programa de 8 semanas están planeadas para los domingos, ya que probablemente tiene más tiempo para realizarlas durante los fines de semana. Si domingo no es un día conveniente para sus corridas largas, entonces siéntase libre para hacerlas el sábado – o cualquier otro día de la semana. ¿A qué paso debería correr? Vaya lento. No hay ventaja en ir rápido durante sus corridas largas, incluso para corredores avanzados.
Caminatas: Caminar es un ejercicio excelente que una gran cantidad de corredores pasan por alto en sus entrenamientos. En el programa de entrenamiento que sigue, no especifico entrenamientos con caminatas, pero siéntase libre para caminar durante sus corridas de entrenamiento si se siente cansado o necesita un descanso.
El siguiente programa es sólo una guía. Si es necesario, puede hacer modificaciones menores para satisfacer las necesidades de su trabajo y familia.

Semana 8:
Lunes: Fuerza y estiramiento.
Martes: Corrida 4k.
Miércoles: 30 minutos.
Jueves: Corrida 3k + fuerza.
Viernes: Descanso.
Sábados: 40 minutos trote.
Domingo: Corrida 5k.

Semana 7:
Lunes: Fuerza y estiramiento.
Martes: Corrida 4k.
Miércoles: 30 minutos.
Jueves: Corrida 3k + fuerza.
Viernes: Descanso.
Sábados: 40 minutos trote.
Domingo: Corrida 6k.

Semana 6:
Lunes: Fuerza y estiramiento.
Martes: Corrida 4k.
Miércoles: 35 minutos.
Jueves: Corrida 3k + fuerza.
Viernes: Descanso.
Sábados: 50 minutos trote.
Domingo: Corrida 6,5k.

Semana 5:
Lunes: Fuerza y estiramiento.
Martes: Corrida 5k.
Miércoles: 40 minutos.
Jueves: Corrida 3k + fuerza.
Viernes: Descanso.
Sábados: 50 minutos trote.
Domingo: Corrida 6,5k.

Semana 4:
Lunes: Fuerza y estiramiento.
Martes: Corrida 5k.
Miércoles: 40 minutos.
Jueves: Corrida 3k + fuerza.
Viernes: Descanso.
Sábados: 60 minutos trote.
Domingo: Corrida 7k.

Semana 3:
Lunes: Fuerza y estiramiento.
Martes: Corrida 5k.
Miércoles: 45 minutos.
Jueves: Corrida 3k + fuerza.
Viernes: Descanso.
Sábados: Descanso o 60 minutos trote.
Domingo: Corrida 8k.

Semana 2:
Lunes: Fuerza y estiramiento.
Martes: Corrida 5k.
Miércoles: 45 minutos.
Jueves: Corrida 3k + fuerza.
Viernes: Descanso.
Sábados: 60 minutos trote.
Domingo: Corrida 8k.

Semana 1:
Lunes: Fuerza y estiramiento.
Martes: Corrida 5k.
Miércoles: 30 minutos.
Jueves: Corrida 3k.
Viernes: Descanso.
Sábados: Descanso.
Domingo: Carrera 10k.
Autor: Hal Higdon halhigdon.com /  halhigdon.com/10ktraining/10knovice.htm.

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5 thoughts on “Programa de Entrenamiento 10K (Principiantes)

  1. Buenas, estoy interesada en empezar a entrenar para correr. Podría por favor indicarme donde puedo entrenar si vivo en Curridabat, San José?
    Muchas gracias!!

  2. hola que tal he leido estos consejos y me a parecido bien ,y nada cojere algunos consejos pa ra prepararme para el carmona paez.

  3. Excelente lo felicito me parece que tienes un gran dominio del tema y estos consejos son muy importantes para las personas que estamos comenzando a correr gracias por la informacion

  4. Hola madrigal… cuando estan entrenando… yo entrenaba con ustedes hace mucho pero quieron entrenaba con ustedes no se si te acuerdas… En fin cuando estan entrenando y donde para unirmeles…gracias saludos a todos

  5. Me encanta hacer ejercicios y practico pesas , aeróbicos , spinning … ahora también me gusta correr . Mi nivel de resistencia está muy bien , me gustaría saber cómo debe ser mi alimentación ya que me gusta la competencia pero no soy élite en atlletismo .

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