VITAMINA D

La vitamina D es muy importante para la salud ósea porque aumenta la absorción intestinal de calcio y el depósito de calcio en los huesos. También regula la presión sanguinea y previene desórdenes autoinmunes como artritis reumatoide, enfermedad de Crohn, esclerosis múltiple y diabetes tipo 1.

Se encuentra en alimentos de origen animal como hígado, carne de res, pescados grasosos (salmón, atún, sardina), yema de huevo, leche, queso, mantequilla, así como en productos fortificados con vitamina D (jugo de naranja, leche, margarina, pan y cereales).

También puede ser producida en el cuerpo al exponerse a la luz ultravioleta. Diez minutos de exposición a la luz del sol son suficientes para prevenir una deficiencia.

La cantidad diaria recomendada depende de la edad. Por ejemplo, los adultos mayores necesitan más cantidad porque su cuerpo produce menos vitamina D.

La vitamina D es un compuesto muy estable, poco propenso a sufrir pérdidas por cocción, almacenamiento o procesamiento.

Fuente:

Mónica Umaña

Nutricionista

Mujeres y entrenamiento con pesas

Mito: Las mujeres no deben hacer pesan porque desarrollan mucho músculo y se vuelven masculinas.

Realidad: El entrenamiento con pesas beneficia a las mujeres y es un mito que se vuelvan muy musculosas. Las mujeres no desarrollan tanto músculo como los hombres porque tienen entre 10 y 30 veces menos testosterona que ellos.

Consejo: Alzar pesas ayuda a aumentar la densidad ósea y a prevenir la osteoporosis, sobretodo cuando se consumen alimentos ricos en calcio (leche, yogurt, queso, frijoles, sardinas), porque el entrenamiento con pesas estimula el depósito de calcio en los huesos.

Fuente:

Mónica Umaña

Nutricionista

Tratamiento del Síndrome Metabólico II Parte

¿Cuál es el tratamiento para el síndrome metabólico?
Es recomendable tratar todas las condiciones al mismo tiempo. El tratamiento incluye:

Hacer ejercicio físico. Antes de empezar, hacerse un chequeo médico y buscar la guía de un profesional en educación física.
Alcanzar un peso saludable. Bajar de peso si tiene sobrepeso y exceso de grasa corporal.
Seguir una dieta baja en grasa saturada y trans, moderada en grasa total (entre 20 y 35% del valor calórico diario) y moderada en carbohidratos. No se recomienda una dieta alta en carbohidratos y baja en grasa.
Tomar los medicamentos prescritos para controlar el azúcar en la sangre, la hipertensión, el colesterol y los triglicéridos.
Dejar si fumar, si lo hace.
Aprender a manejar el estrés.
Dormir bien, mínimo 6 horas al día.

El tratamiento del síndrome metabólico consiste en hacer cambios permanentes en el estilo de vida.
Fuente: Mónica Umaña

Consejos para una buena Técnica de Respiración

La capacidad media pulmonar de una persona sedentaria es de unos 4000 ml. aproximadamente, en deportistas de élite puede llegar a alcanzar los 6.500 ml. La distribución de la capacidad pulmonar aparece recogida en la siguiente tabla.

Tabla 5. Distribución de la capacidad pulmonar

DISTRIBUCION DE LA CAPACIDAD PULMONAR

REPOSO
CARGAS

MUSCULARES

Músculos
30%
87%

Cerebro
20%
2%

Riñones
7%
1%

Parece evidente que enseñar a respirar incrementa no solo el rendimiento sino que permite, facilita o incrementa la eficacia de otras técnicas psicológicas. Enseñar a respirar adecuadamente es un proceso que debe comenzarse en las fases iniciales del proceso deportivo, (p.e. en artes marciales se debe espirar cuando se golpea, en atletismo se debe espirar cuando se impulsa). Como afirma Lichstein (1988, p.165),”la mayoría de los métodos de relajación buscan el control de las respuestas autonómicas por vías indirectas, como la musculatura, la imaginación, etc. La relajación por medio de la respiración es el único punto de entrada directo hacia el Sistema Nervioso autónomo. En consecuencia, la respiración pausada presenta un gran potencial como método de relajación, combinando las ventajas de ser eficaz y fácil de aprender”. Señala además que los efectos de la respiración están asociados con incrementos en los niveles de CO2 Un incremento en los niveles de CO2 en sangre (denominado hipercapnia) de alrededor de un 10 % produce variados efectos -centrales y periféricos- como disminución de la tasa cardíaca, vasodilatación periférica, estimulación de la secreción gástrica, depresión de la actividad cortical y somnolencia general. La hipercapnia puede producirse por la retención de la respiración (disminución del ritmo respiratorio) o por hipoventilación Una hipercapnia ligera tiene efectos parasimpaticomiméticos. Hipercapnias más intensas producen activación simpática y más intensas aún incluso la muerte.

Las técnicas que vamos a exponer, someramente, retoman aspectos presentes en las técnicas de desactivación asociadas a religiones y filosofías orientales (budismo, zen y yoga) así como a las artes marciales. Estas técnicas carecen del contraste experimental deseable en todas las técnicas de intervención, sin embargo, cuentan con el aval de la eficacia demostrada de la tradicción y de la experiencia. En nuestra sociedad no se le ha prestado, a la respiración, la atención adecuada hasta las últimas dos décadas. Era conocido que los patrones respiratorios caracterizados por tasas bajas de inspiración, altos volúmenes de aire y respiraciones abdominales producían un incremento del control parasimpático y descenso del ritmo cardíaco. Vamos a considerar cinco técnicas y las variantes asociadas a la última de ellas.

TECNICA 1: Zazen Susokunan

Inspirar/espirar por la nariz contando al mismo tiempo tanto en la espiración como en la inspiración. Durante 15′ sirve de relajación. Puede producir hiperventilación. El ritmo de respiración es 4″ inspirar/8″ espirar.

TECNICA 2:Zazen Zuisokaka

Es la misma técnica que la anterior con la diferencia que solo se cuenta en la expiración. Cualitativamente es mas profunda. Tiene efectos sobre la atención/concentración.

TECNICA 3:Técnica Amarillo-Azul.

Cuando se inspira visualizar en amarillo, cuando se esxpira en azul. Es importante no obsesionarse, es necesario tener la intención de visualizar. Relizando dos sesiones diarias durante 7 días hay un incremento de la atención-concentración en un 60%. El tiempo de realización del ejercicio oscila entre 10′ a 15′. No tiene efecto relajante

TECNICA 4: Técnica de Regulacion

Esta técnica tiene como objetivo principal incrementar la capacidad respiratoria, además podemos conseguir, de forma colateral, una mejora de la autorregulación. Esta técnica se estructura en tres fases y tres o cuatro ritmos (inspirar, contener o retener y espirar). En la primera fase se inspira en 4″, se retiene durante 16″ y se expira durante 8″ (esquemáticamente 4:16:8). Podemos sustituir el tiempo por un conteo mental. Es muy importante realizar una buena contención. El ejercicio debe ser armónico (se contabiliza el tiempo de forma homogénea). En la segunda fase, se incorpora una fase de apnea: inspirar (4″ o conteo), retener (16″ o conteo), espirar (8″ o conteo) y apnea (4″ o conteo). Esta segunda fase, esquemáticamente, se representaría: 4:16:8:4. En la tercera fase se aumenta el tiempo de apnea: inspirar (4″ o conteo), retener (16″ o conteo), espirar (8″ o conteo) y apnea (16″ o conteo). Esquemáticamente: 4:16:8:16. A esta fase se accede con mucha practica. Para que las sesiones sean fisiológicamente eficaces se deben de realizar durante un mínimo de 15′ diarios.

TECNICA 5: Técnicas basadas en el pulso

Esta técnica tiene dos efectos contrapuestos, dependiendo de cómo se estructuren los ritmos, o bien como relajante o depresor de la actividad o bien como actividor. Para llevar a cabo esta técnica deberemos tomarnos el pulso (en la muñeca -en la vena radial- o en el pecho o en el cuello -en la vena subclavia-). Al igual que en la teécnica anterior consta de cuatro ritmos: inspiración, retención, expiración y apnea. Cuando se utiliza como depresor de la activación o como relajante/calmante, el ejercicio debe realizarse de la siguiente manera: inspirar durante 3 pulsos, retener durante 1 pulso, espirar durante 12 pulsos y apnea 1 pulso. Para usar esta técnica como activador se invierten las duraciones de la inspiración y la expiración, esto es: inspirar durante 12 pulsos, retener durante 1 pulso, espirar durante 3 pulsos y retener durante 1 pulso. Se pueden combinar los dos procedimientos para potenciar una de ellas, para lo cual utilizaremos primero uno de los procedimientos y después el procedimiento que queremos potenciar. De esta manera obtendremos un efecto mayor y mas rápido.

Variante Lefebure

Esta variante consta de fases. Con iguales recomendaciones y objetivos que en la técnica principal. En la primera fase el ejercicio se realiza siguiendo este orden: inspirar durante 4 pulsos, retener durante 1 pulso, espirar durante 4 pulsos y retener durante 1 pulso. Esquemáticamente: 4:1:4:1. Se recomienda un mínimo de 2 semanas de trabajo antes de pasar a la siguiene fase. En la segunda fase el orden a seguir es el siguiente: inspirar durante 7 pulsos, retener durante 1 pulso, espirar durante 7 pulsos, apnea durante 1 pulso. Esquemáticamente: 7:1:7:1.

Variante Hanish.

Al igual que en la variante anterior tiene las mismas especificaciones y objetivos. Se desarrolla a lo largo de tres fases. En la primera fase se sigue este orden: inspirar durante 7 pulsos, retener durante 3 pulsos, espirar durante 7 pulsos, apnea durante 3 pulsos. Durante la segunda fase se suprime la fase de apnea, el orden deberá ser el siguiente: inspirar durante 3 pulsos, retener durante 12 pulsos, espirar durante 6 pulsos En la tercer fase se incrementan el número de pulsos de cada ritmo y el orden será: inspirar durante 8 pulsos, retener durante 32 pulsos y espirar durante 16 pulsos.

En el entrenamiento y enseñanza de todas estas técnicas de respiración puede ser de gran utilidad realizarlas acompañadas de un metrónomo. Además en las técnicas basadas en los pulsos podrían ser sustituidos los pulsos fisiológicos por los del metrónomo.

Fuente: Antonio Hernández Mendo (2001) Psicología del Deporte. Fundamentos y Aplicaciones ).

Síndrome Metabólico-I Parte

¿Qué es el síndrome metabólico?

Es un grupo de síntomas que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y enfermedades del riñón. No es una enfermedad definida sino un grupo de condiciones que ocurren al mismo tiempo. Por ejemplo, se puede presentar intolerancia a la glucosa (resistencia a la insulina), hipertensión (presión arterial alta), dislipidemia (colesterol total alto, colesterol HDL “bueno” bajo, triglicéridos altos), obesidad central (acumulación de grasa en el abdomen) y/o ácido úrico alto.
¿Cómo se diagnostica el síndrome metabólico?
Una persona es diagnosticada con síndrome metabólico si presenta 3 de los siguientes 5 síntomas:

Circunferencia de cintura:  mayor o igual que 102 centímetros en hombres, mayor o igual que 80 centímetros en mujeres.
Triglicéridos altos: mayor o igual que 150 mg/dl ó actualmente en tratamiento para bajar los triglicéridos.
Colesterol HDL bajo: menos de 40 mg/dl en hombres, menos de 50 mg/dl en mujeres
Presión alta: presión sistólica mayor o igual que 130 mm Hg, presión diastólica mayor o igual a 85 mm Hg ó actualmente en tratamiento para la hipertensión
Glucosa alta: glucosa en ayunas mayor o igual que 100 mg/dl ó actualmente en tratamiento para bajar el azúcar en la sangre.

Fuente: Gropper, S., Smith, J. & Groff, J. (2009). Advanced Nutrition and Human Metabolism. Estados Unidos: Wadsworth learning.
Nota: Cualquier duda o consulta me puede escribir a nutricionista@atletismoextremo.com

Migraña y alimentos

La migraña es un dolor de cabeza fuerte y crónico que puede durar varias horas o días. Durante los ataques de migraña se pueden presentar náuseas, vómito y sensibilidad a la luz y al sonido.  
Algunos alimentos que provocan ataques de migraña son las frutas cítricas, café, té negro y verde, carne de cerdo, chocolate, leche, nueces y semillas, gaseosas de cola, queso, plátano, embutidos y carnes curadas, pizza, frijoles, sal, aditivos alimentarios (nitrato de sodio, glutamato monosódico, aspartame), bebidas alcohólicas (vino rojo, cerveza, whisky, gin, brandy) y snacks (papas tostadas, tortillitas, galletas saladas).

El tratamiento dietético de la migraña requiere de prueba y error. Si sospecha que un alimento le causa migraña, primero tiene que eliminarlo y luego reintroducirlo en la dieta, para confirmar que ese alimento le ocasiona molestias. Se recomienda hacer esto alimento por alimento, y no eliminar varios alimentos de la dieta al mismo tiempo.

También se recomienda anotar en un diario si algún alimento le provocó síntomas.

Fuente: Mónica Umaña NutriDep.

¿Suplementos engordan?

Mito: Los suplementos de vitaminas y minerales engordan.

Verdad: Las vitaminas y minerales son nutrientes que no engordan porque no contienen energía. Solamente las sustancias que aportan calorías pueden hacernos engordar si las consumimos en exceso.

Las vitaminas y minerales nos ayudan a obtener energía al participar en el metabolismo de carbohidratos, proteínas, grasas y alcohol.

Consejo: Una alimentación balanceada, variada y en cantidades adecuadas puede cubrir las necesidades diarias de vitaminas y minerales de la mayoría de la población.

Se recomienda el uso de estos suplementos si la persona tiene alguna deficiencia nutricional, sigue una dieta de 1200 calorías o menos, es vegetariana estricta o es un paciente bariátrico, entre otros casos.

Etiqueta nutricional en otro idioma

Los productos extranjeros generalmente traen la etiqueta nutricional en otro idioma (inglés, chino, italiano, francés, árabe, etc.) Cuando la etiqueta viene en otro idioma debe traducirse al español. Se puede usar una etiqueta nueva o una etiqueta complementaria que refleje totalmente y con exactitud la información que viene en la etiqueta original.
Sin embargo, algunos productos tienen errores en la etiqueta traducida y esto puede confundir al consumidor.

Consejo: siempre revise la etiqueta original y la etiqueta traducida para verificar que la información sea la misma.

Caso de la vida real: la información de una etiqueta nutricional en inglés y español es diferente…

Información original en inglés: serving size 2 tbsp (18 g), Calories 65, Calories from fat 36
Información traducida al español: tamaño de porción 3 cucharadas (24 g), Calorías 48, Calorías de grasa 27

Fuente: Norma RTCR 100:1997 Etiquetado de los Alimentos Preenvasados

Entrenamiento para corredores experimentados

Fue suficiente para convencerme de las ventajas de abrocharme las agujetas rápidamente tras un maratón. Cuando entrenas apropiadamente para un maratón, no puedes evitar ponerte en forma. Todas esas carreras de distancia y meses de acumular kilometraje aumentan tu capacidad aeróbica, volumen sanguíneo y la capacidad de quemar grasa.
Y esos entrenamientos con intervalos y sesiones de velocidad aumentan lo economía al correr, de esta forma puedes correr más rápido con menos esfuerzo.
Al final de tu programa de entrenamiento, te encuentras más delgado y más hábil realmente: tu porcentaje de grasa corporal baja, y eres psicológicamente más fuerte por los sacrificios personales que exigió tu entrenamiento. En otras palabras, un maratonista bien entrenado se encuentra en condiciones físicas y mentales óptimas cuando la pistola resuena en la salida.
Toda esa condición no se evapora una vez que cruzas la meta, aunque al principio haya un precio que pagar. El tejido muscular y los eritrocitos han sido dañados por el choque contra el pavimento, y adhesiones musculares o “nudos” son comunes y disminuyen tu flexibilidad. Además es probable que te encuentres deshidratado y tus niveles de glucógeno devastados. Sin embargo, sigues en buena forma. El truco para correr un buen 5 K ó 10 K tras un maratón, es por tanto, recuperarse rápidamente del trauma maratónico y competir antes de que la condición se pierda. He aquí un programa de cuatro semanas que te ayudarán a hacerlo.

Semana Uno: Recuperación
Una vez que termines el maratón come una combinación de carbohidratos con proteínas (en proporción de 3 ó 4 a 1) y bebe algo tan pronto como te sea posible. Los carbohidratos recuperarán los depósitos de glucógeno y el azúcar en sangre, mientras que la proteína ayudará a reparar el tejido muscular y los líquidos restablecerán el volumen sanguíneo. Un ligero masaje después del maratón acelera la recuperación, si es posible, hazlo el mismo día. Y un baño de 10 minutos con agua helada tras el masaje ayudará a reducir la inflamación. Puedes empezar con carreras suaves tras el maratón. Tus primeros trotes no deben exceder los 20 ó 30 minutos para evitar el cansancio excesivo. Al final de la primera semana no debes de correr más de 40 ó 45 minutos. Kilometraje de esta semana: un tercio de tu volumen normal de entrenamiento para el 5 K ó 10 K dependiendo de tus objetivos.
Semana Dos: Redescubre
Redescubre cómo se siente correr rápido con unos cuantos arrancones al final de un trote suave al principio de esta semana. Si no estás muy adolorido al final de esta sesión, programa un fartlek de 4 a 6 x 3 minutos sobre pasto o de 4 a 6 x 800 m sobre pista en esta semana. Concéntrate en el ritmo y la forma, a una velocidad mínima de 10 K. Kilometraje de esta semana: dos tercios de tu volumen normal de entrenamiento para el 5K Ó 10K.
Semana Tres: Normaliza
Es momento de regresar a tu entrenamiento regular. Al principio de la semana realiza 30 minutos a ritmo. Unos cuantos días después corre tres o cuatro 1500 m a ritmo de 10 K. Kilometraje de esta semana: volumen normal de entrenamiento para tu prueba.
Semana Cuatro : Carrera
Haz una serie de carreras el lunes corriendo 1500, 1200, 800, y 400 m a ritmo de competencia de un 5 K, con recuperación de uno a uno. Después, el miércoles corre de 4 a 6 x 400 m a velocidad de 1500 m, de esta forma el ritmo de 5 K ó 10 K lo sentirás mucho más fácil. Kilometraje de esta semana: volumen normal de entrenamiento para tu prueba, reduciéndolo dos días antes de la carrera.

Fuente: corredores.agqdeportes

20 Tips para Carreras de 10 K

1. Lo primero es lo primero
Siempre que puedas, corre a primera hora de la mañana, sólo tienes que levantarte un poco antes. Cuanto más avanza el día tantas más excusas te van a ir surgiendo para saltarte tu entrenamiento, además si vives en una ciudad vas a encontrar el aire más limpio, ya que la contaminación tiene su menor concentración a primera hora.
2. Corre al trabajo
Si no encuentras un hueco en el día para correr, prueba a ir corriendo hasta tu oficina, desde tu casa o desde un lugar cercano. Ten allí ropa para cambiarte y artículos de aseo. Si no hay ducha en tu lugar de trabajo llévate toallitas húmedas, las hay con desodorante incorporado.
3. Siempre a la misma hora
Intenta encajar tu carrera todos los días en el mismo horario. El simple hecho de tener que pensar a qué hora entrenar te hace perder tiempo e incluso te puede hacer saltarte el entrenamiento.
4. Entrégate a la bebida…
… Pero que sea siempre agua. Sigue la recomendación de los dos litros de agua vasos de 1/4 de litro) y aumenta esta cantidad si estás entrenando duro. Ten a mano una botella de dos litros, en tu escritorio, y asegúrate de que te la acabas cada día.
5. Todo listo
Deja lo que necesites para correr preparado, todo junto y en un lugar accesible (que no tengas que coger la escalera de mano o mover la cama). Si corres por la mañana deja todo a la vista, para que levantarte y vestirte sean gestos automáticos.
6. Hoy es un día X
Marca en tu calendario con una X los días en los que tienes previsto correr. Puede paraecer una tontería, pero un estudio canadiense reciente demostró que los corredores que habían marcado sus días se saltaban menos entrenamientos que los que no lo habían hecho.
7. El truco del 800
Si estás preparándote para correr un maratón busca un sitio en el que puedas marcar 800 metros (o dos vueltas en una pista de atletismo). El modo más simple de saber qué ritmo marcar es basarte en tu tiempo objetivo: haz series de 800 en 4 minutos si quieres acabar en 4 horas; en 3 min. 30 seg. si quieres hacer 3 h y media; en 4 min. si quieres acabar en 4 horas… Después de un calentamiento hazte 6 series en las primeras sesiones y ve aumentando progresivamente hasta acabar con 10 series cuando te queden dos semanas para correr el maratón.
8. Economiza tus estiramientos
Si ves que no tienes tiempo para hacer tu rutina completa de estiramientos, céntrate en los gemelos y los isquiotibiales (parte posterior de los muslos) con un ejercicio que trabaja ambos, son los músculos que más lo necesitan en la carrera. En pie, apoya la parte delantera del pie sobre un pequeño escalón o resalte del terreno, con el talón en el suelo y dóblate por la cintura para intentar tocar los dedos de los pies con las manos. Mantenlo 15 segundos sin forzar y, cuando ceda la tensión, progresa un poquito más para mantener otros 15 en la nueva posición.
9. Haz caso a tu cuerpo
Tienes que saber cuánto tiempo de recuperación debes tener entre series y entre repeticiones cada vez que trabajas la velocidad de carrera. Si te fijas en diferentes planes cada uno te dirá algo diferente, por eso tienes que hacer caso a esta simple regla: vuelve a correr cuando sientas que tu cuerpo está listo de nuevo.
10. Billete de ida y vuelta
Si no sabes cómo trabajar el ritmo de carrera recurre a un método muy simple que funciona: corre durante media hora a ritmo suave-medio una dirección, da la vuelta y corre a tu ritmo de carrera de 10 kilómetros durante 20 minutos, cuando acabes esto trota suave hasta llegar al punto de partida.
11. Es que esto queda fatal con esto otro…
Seguro que pierdes tiempo pensando cómo combinar esta camiseta con unas mallas que queden bien en conjunto. Cuando compres ropa de correr busca colores sólidos que “se lleven” bien unos con otros, sin estampados estrafalarios y no perderás tiempo en intentar ver lo que queda y lo que no queda bien. Cuando busques mallas recuerda que el negro combina bien con todo.
12. El baúl de los recuerdos
Guarda todo tu material de correr en un baúl, un cajón o un sitio donde esté todo junto y puedas localizarlo rápidamente, evitarás dar paseos por tu casa abriendo cajas o mirando en armarios. La organización es clave, si tienes demasiadas cosas y no te caben en el sitio que habías destinado para ello fíjate en lo que no usas desde el año pasado y regálalo.
13. Pasa de tu “ordenador” de a bordo
Si vas a hacer una carrera “en condiciones” puedes llevarlo, pero si hoy sólo tienes veinte minutos, tu sofisticado reloj con 550 memorias, flash integrado, marcha atrás y piloto automático sólo va a conseguir distraerte.
14. Modo desconexión
Haz que un día cada cierto tiempo sea, simplemente, para correr sin más complicaciones. No te preocupes de distancias, tiempo ni ritmos, desconecta tu cerebro y corre como te apetezca.
15. Lo más sencillo para hacer más distancia
Correr más distancia te va a permitir ganar fondo, consumir más calorías y es la base para plantearse alguna vez hacer un maratón. Si quieres correr más lejos pero a los 30 ó 40 minutos te notas muy cansado, lo más fácil es que alternes con marcha: camina un minuto de cada 8 de carrera. Si aún sientes que es duro para ti, alterna 4 minutos corriendo con uno caminando y repite la secuencia, vas a poder duplicar el tiempo máximo que jamás hayas corrido. Te vas a sentir fenomenal y verás como el maratón, ese reto que te parecía inalcanzable, te va a resultar ahora mucho más cercano.
16. ¿Te estás pasando?
¿Piensas que puedes estar sobreentrenado? La mejor manera de detectarlo es tomándote el pulso nada más despertarte y antes de levantarte de la cama y fijándote en sus variaciones. Previamente debes tomar esta frecuencia cardiaca durante 15 días, para saber cual es tu f.c. de reposo normal. El día que estas pulsaciones sean 8 – 10 superiores a tu media habitual es mejor que no corras, te has pasado.
17. Sigue un plan
No te va a llevar más de un par de horas hacerte un plan de entrenamiento de 3 ó 4 meses, luego no vas a tener que volverte a preocupar de lo que tienes que hacer en todo ese tiempo. Si tienes objetivo empieza a partir de él, hacia atrás, y no te olvides de hacerlo muy variado, incluyendo sesiones largas, entrenamientos de velocidad cortos, días de técnica, cuestas y, por supuesto, días de descanso. Antes de salir a correr no tendrás más que echarle un vistazo a tu plan, en unos días vas a ganar el tiempo que empleaste elaborarlo.
18. Actitud positiva ante todo
Los días en los que te encuentras mal, cansado desmotivado, corta de raíz los pensamientos negativos: acuérdate de tu bajo estado de cuando empezaste a correr y compáralo con actual. No te quejes y compárate con ese compañero que no se levanta del sillón en la tarde, tú estás haciendo algo positivo por mejorar tu calidad de vida y lo estás consiguiendo.
19. Consigue más con menos
Es demasiado típico pero muchos corredores entrenan más rápido o hacen mucha más distancia de la que necesitan para conseguir sus metas. Es mucho mejor “saborear” el entrenamiento en vez de aburrirse haciéndolo, si te quedas con ganas es más fácil que sigas motivado y además si te regulas y entrenas de acuerdo a tus objetivos alejarás el riesgo de lesiones.
20. Aprende de ti mismo
De todos los consejos que te damos utiliza sólo los que resulten adecuados a tus circunstancias. Prueba y mantén como costumbre lo que para ti funciona, ¡olvídate del resto!
1. Lo primero es lo primero Siempre que puedas, corre a primera hora de la mañana, sólo tienes que levantarte un poco antes. Cuanto más avanza el día tantas más excusas te van a ir surgiendo para saltarte tu entrenamiento, además si vives en una ciudad vas a encontrar el aire más limpio, ya que la contaminación tiene su menor concentración a primera hora.
2. Corre al trabajo Si no encuentras un hueco en el día para correr, prueba a ir corriendo hasta tu oficina, desde tu casa o desde un lugar cercano. Ten allí ropa para cambiarte y artículos de aseo. Si no hay ducha en tu lugar de trabajo llévate toallitas húmedas, las hay con desodorante incorporado.
3. Siempre a la misma hora Intenta encajar tu carrera todos los días en el mismo horario. El simple hecho de tener que pensar a qué hora entrenar te hace perder tiempo e incluso te puede hacer saltarte el entrenamiento.
4. Entrégate a la bebida… … Pero que sea siempre agua. Sigue la recomendación de los dos litros de agua vasos de 1/4 de litro) y aumenta esta cantidad si estás entrenando duro. Ten a mano una botella de dos litros, en tu escritorio, y asegúrate de que te la acabas cada día.
5. Todo listo Deja lo que necesites para correr preparado, todo junto y en un lugar accesible (que no tengas que coger la escalera de mano o mover la cama). Si corres por la mañana deja todo a la vista, para que levantarte y vestirte sean gestos automáticos.
6. Hoy es un día X Marca en tu calendario con una X los días en los que tienes previsto correr. Puede paraecer una tontería, pero un estudio canadiense reciente demostró que los corredores que habían marcado sus días se saltaban menos entrenamientos que los que no lo habían hecho.
7. El truco del 800 Si estás preparándote para correr un maratón busca un sitio en el que puedas marcar 800 metros (o dos vueltas en una pista de atletismo). El modo más simple de saber qué ritmo marcar es basarte en tu tiempo objetivo: haz series de 800 en 4 minutos si quieres acabar en 4 horas; en 3 min. 30 seg. si quieres hacer 3 h y media; en 4 min. si quieres acabar en 4 horas… Después de un calentamiento hazte 6 series en las primeras sesiones y ve aumentando progresivamente hasta acabar con 10 series cuando te queden dos semanas para correr el maratón.
8. Economiza tus estiramientos Si ves que no tienes tiempo para hacer tu rutina completa de estiramientos, céntrate en los gemelos y los isquiotibiales (parte posterior de los muslos) con un ejercicio que trabaja ambos, son los músculos que más lo necesitan en la carrera. En pie, apoya la parte delantera del pie sobre un pequeño escalón o resalte del terreno, con el talón en el suelo y dóblate por la cintura para intentar tocar los dedos de los pies con las manos. Mantenlo 15 segundos sin forzar y, cuando ceda la tensión, progresa un poquito más para mantener otros 15 en la nueva posición.
9. Haz caso a tu cuerpo Tienes que saber cuánto tiempo de recuperación debes tener entre series y entre repeticiones cada vez que trabajas la velocidad de carrera. Si te fijas en diferentes planes cada uno te dirá algo diferente, por eso tienes que hacer caso a esta simple regla: vuelve a correr cuando sientas que tu cuerpo está listo de nuevo.
10. Billete de ida y vuelta Si no sabes cómo trabajar el ritmo de carrera recurre a un método muy simple que funciona: corre durante media hora a ritmo suave-medio una dirección, da la vuelta y corre a tu ritmo de carrera de 10 kilómetros durante 20 minutos, cuando acabes esto trota suave hasta llegar al punto de partida.
11. Es que esto queda fatal con esto otro… Seguro que pierdes tiempo pensando cómo combinar esta camiseta con unas mallas que queden bien en conjunto. Cuando compres ropa de correr busca colores sólidos que “se lleven” bien unos con otros, sin estampados estrafalarios y no perderás tiempo en intentar ver lo que queda y lo que no queda bien. Cuando busques mallas recuerda que el negro combina bien con todo.
12. El baúl de los recuerdos Guarda todo tu material de correr en un baúl, un cajón o un sitio donde esté todo junto y puedas localizarlo rápidamente, evitarás dar paseos por tu casa abriendo cajas o mirando en armarios. La organización es clave, si tienes demasiadas cosas y no te caben en el sitio que habías destinado para ello fíjate en lo que no usas desde el año pasado y regálalo.
13. Pasa de tu “ordenador” de a bordo Si vas a hacer una carrera “en condiciones” puedes llevarlo, pero si hoy sólo tienes veinte minutos, tu sofisticado reloj con 550 memorias, flash integrado, marcha atrás y piloto automático sólo va a conseguir distraerte.
14. Modo desconexión Haz que un día cada cierto tiempo sea, simplemente, para correr sin más complicaciones. No te preocupes de distancias, tiempo ni ritmos, desconecta tu cerebro y corre como te apetezca.
15. Lo más sencillo para hacer más distancia Correr más distancia te va a permitir ganar fondo, consumir más calorías y es la base para plantearse alguna vez hacer un maratón. Si quieres correr más lejos pero a los 30 ó 40 minutos te notas muy cansado, lo más fácil es que alternes con marcha: camina un minuto de cada 8 de carrera. Si aún sientes que es duro para ti, alterna 4 minutos corriendo con uno caminando y repite la secuencia, vas a poder duplicar el tiempo máximo que jamás hayas corrido. Te vas a sentir fenomenal y verás como el maratón, ese reto que te parecía inalcanzable, te va a resultar ahora mucho más cercano.
16. ¿Te estás pasando? ¿Piensas que puedes estar sobreentrenado? La mejor manera de detectarlo es tomándote el pulso nada más despertarte y antes de levantarte de la cama y fijándote en sus variaciones. Previamente debes tomar esta frecuencia cardiaca durante 15 días, para saber cual es tu f.c. de reposo normal. El día que estas pulsaciones sean 8 – 10 superiores a tu media habitual es mejor que no corras, te has pasado.
17. Sigue un plan No te va a llevar más de un par de horas hacerte un plan de entrenamiento de 3 ó 4 meses, luego no vas a tener que volverte a preocupar de lo que tienes que hacer en todo ese tiempo. Si tienes objetivo empieza a partir de él, hacia atrás, y no te olvides de hacerlo muy variado, incluyendo sesiones largas, entrenamientos de velocidad cortos, días de técnica, cuestas y, por supuesto, días de descanso. Antes de salir a correr no tendrás más que echarle un vistazo a tu plan, en unos días vas a ganar el tiempo que empleaste elaborarlo.
18. Actitud positiva ante todo Los días en los que te encuentras mal, cansado desmotivado, corta de raíz los pensamientos negativos: acuérdate de tu bajo estado de cuando empezaste a correr y compáralo con actual. No te quejes y compárate con ese compañero que no se levanta del sillón en la tarde, tú estás haciendo algo positivo por mejorar tu calidad de vida y lo estás consiguiendo.
19. Consigue más con menos Es demasiado típico pero muchos corredores entrenan más rápido o hacen mucha más distancia de la que necesitan para conseguir sus metas. Es mucho mejor “saborear” el entrenamiento en vez de aburrirse haciéndolo, si te quedas con ganas es más fácil que sigas motivado y además si te regulas y entrenas de acuerdo a tus objetivos alejarás el riesgo de lesiones.
20. Aprende de ti mismo De todos los consejos que te damos utiliza sólo los que resulten adecuados a tus circunstancias. Prueba y mantén como costumbre lo que para ti funciona, ¡olvídate del resto!

Fuente: Puleva Salud