VITAMINA D

La vitamina D es muy importante para la salud ósea porque aumenta la absorción intestinal de calcio y el depósito de calcio en los huesos. También regula la presión sanguinea y previene desórdenes autoinmunes como artritis reumatoide, enfermedad de Crohn, esclerosis múltiple y diabetes tipo 1.

Se encuentra en alimentos de origen animal como hígado, carne de res, pescados grasosos (salmón, atún, sardina), yema de huevo, leche, queso, mantequilla, así como en productos fortificados con vitamina D (jugo de naranja, leche, margarina, pan y cereales).

También puede ser producida en el cuerpo al exponerse a la luz ultravioleta. Diez minutos de exposición a la luz del sol son suficientes para prevenir una deficiencia.

La cantidad diaria recomendada depende de la edad. Por ejemplo, los adultos mayores necesitan más cantidad porque su cuerpo produce menos vitamina D.

La vitamina D es un compuesto muy estable, poco propenso a sufrir pérdidas por cocción, almacenamiento o procesamiento.

Fuente:

Mónica Umaña

Nutricionista

Mujeres y entrenamiento con pesas

Mito: Las mujeres no deben hacer pesan porque desarrollan mucho músculo y se vuelven masculinas.

Realidad: El entrenamiento con pesas beneficia a las mujeres y es un mito que se vuelvan muy musculosas. Las mujeres no desarrollan tanto músculo como los hombres porque tienen entre 10 y 30 veces menos testosterona que ellos.

Consejo: Alzar pesas ayuda a aumentar la densidad ósea y a prevenir la osteoporosis, sobretodo cuando se consumen alimentos ricos en calcio (leche, yogurt, queso, frijoles, sardinas), porque el entrenamiento con pesas estimula el depósito de calcio en los huesos.

Fuente:

Mónica Umaña

Nutricionista

Tratamiento del Síndrome Metabólico II Parte

¿Cuál es el tratamiento para el síndrome metabólico?
Es recomendable tratar todas las condiciones al mismo tiempo. El tratamiento incluye:

Hacer ejercicio físico. Antes de empezar, hacerse un chequeo médico y buscar la guía de un profesional en educación física.
Alcanzar un peso saludable. Bajar de peso si tiene sobrepeso y exceso de grasa corporal.
Seguir una dieta baja en grasa saturada y trans, moderada en grasa total (entre 20 y 35% del valor calórico diario) y moderada en carbohidratos. No se recomienda una dieta alta en carbohidratos y baja en grasa.
Tomar los medicamentos prescritos para controlar el azúcar en la sangre, la hipertensión, el colesterol y los triglicéridos.
Dejar si fumar, si lo hace.
Aprender a manejar el estrés.
Dormir bien, mínimo 6 horas al día.

El tratamiento del síndrome metabólico consiste en hacer cambios permanentes en el estilo de vida.
Fuente: Mónica Umaña

Aclaración Importante

El Colegio de Profesionales en Nutrición de Costa Rica publicó, en un campo pagado en La Nación del domingo 25 de abril del 2010, la lista de profesionales incorporados. El principal requisito para incorporarse es tener el grado de Licenciatura en Nutrición Humana.

Cuando obtuve el grado de Bachiller en la Universidad de Costa Rica en el año 2002 y motivada por mi propia trayectoria en el deporte así como mi interés en la nutrición deportiva, me vi ante la disyuntiva de continuar con la Licenciatura en Nutrición u optar por una Maestría de la Escuela de Educación Física. Fue así como me decidí por la Maestría, la cual obtuve con la tesis sobre el efecto de bebidas energéticas en el rendimiento aeróbico de corredores de fondo, y presenté en el Congreso del Colegio Americano de Medicina Deportiva del 2006. De más está decir que los conocimientos adquiridos en la Maestría han sido fundamentales para mi formación profesional.
   
Además, desde el año pasado soy estudiante (ID # 802432925) del programa a distancia de Kansas State University para optar por el grado de Dietista.

Finalmente, y con el fin de cumplir con el requisito de incorporación del Colegio de Profesionales en Nutrición de Costa Rica, en este momento estoy cursando el programa de Licenciatura en Nutrición de la UCR.

Con la explicación anterior quiero demostrar que mi ausencia en la lista antes mencionada no se debe a un conformismo académico o profesional. Por el contrario he mantenido una actitud de superación continua, tal y como lo demuestran los ocho años de ejercer la profesión con una trayectoria honesta y responsable.

Dada la rapidez con que se han dado los acontecimientos, yo espero que el Colegio otorgue un tiempo prudencial a los profesionales que hemos venido ejerciendo para satisfacer los requisitos establecidos, de manera que pueda cumplir con los compromisos profesionales y económicos adquiridos desde antes.

Firma Responsable

Mónica Umaña – NutriDep.net

Síndrome Metabólico-I Parte

¿Qué es el síndrome metabólico?

Es un grupo de síntomas que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y enfermedades del riñón. No es una enfermedad definida sino un grupo de condiciones que ocurren al mismo tiempo. Por ejemplo, se puede presentar intolerancia a la glucosa (resistencia a la insulina), hipertensión (presión arterial alta), dislipidemia (colesterol total alto, colesterol HDL “bueno” bajo, triglicéridos altos), obesidad central (acumulación de grasa en el abdomen) y/o ácido úrico alto.
¿Cómo se diagnostica el síndrome metabólico?
Una persona es diagnosticada con síndrome metabólico si presenta 3 de los siguientes 5 síntomas:

Circunferencia de cintura:  mayor o igual que 102 centímetros en hombres, mayor o igual que 80 centímetros en mujeres.
Triglicéridos altos: mayor o igual que 150 mg/dl ó actualmente en tratamiento para bajar los triglicéridos.
Colesterol HDL bajo: menos de 40 mg/dl en hombres, menos de 50 mg/dl en mujeres
Presión alta: presión sistólica mayor o igual que 130 mm Hg, presión diastólica mayor o igual a 85 mm Hg ó actualmente en tratamiento para la hipertensión
Glucosa alta: glucosa en ayunas mayor o igual que 100 mg/dl ó actualmente en tratamiento para bajar el azúcar en la sangre.

Fuente: Gropper, S., Smith, J. & Groff, J. (2009). Advanced Nutrition and Human Metabolism. Estados Unidos: Wadsworth learning.
Nota: Cualquier duda o consulta me puede escribir a nutricionista@atletismoextremo.com

Guineo, manzana y hierro

Mito: El guineo, la manzana y el caldo de frijol tienen mucho hierro.

Verdad: El guineo, la manzana y el caldo de frijol NO son fuentes de hierro porque aportan cantidades pequeñas de este mineral. Por ejemplo, la recomendación diaria de hierro para mujeres adultas entre 19 y 50 años es de 18 miligramos diarios. Una manzana roja mediana (125 gramos) contiene sólo 0.15 miligramos de hierro.

Existe la creencia de que si el alimento se pone negro entonces contiene hierro pero esto no es cierto. El oscurecimiento se relaciona con procesos químicos que ocurren al exponer sustancias de los alimentos al oxígeno, como pasa con la pulpa de la manzana.

Consejo: Si necesita aumentar el consumo de hierro …

coma hígado una vez por semana
agregue carne molida a las preparaciones como picadillos y pastas
rocíe limón ácido a las comidas
no tome café o té negro inmediatamente después de las comidas para que su cuerpo aproveche mejor el hierro de los alimentos.

Fuente: Ministerio de Salud (1997). Guías alimentarias para la educación nutricional en Costa Rica. San José, Costa Rica.

Nos puede hacer llegar sus inquietudes o consultas para nuestra nutricionista

Mónica Umaña al Email:  nutricionista@atletismoextremo.com

Migraña y alimentos

La migraña es un dolor de cabeza fuerte y crónico que puede durar varias horas o días. Durante los ataques de migraña se pueden presentar náuseas, vómito y sensibilidad a la luz y al sonido.  
Algunos alimentos que provocan ataques de migraña son las frutas cítricas, café, té negro y verde, carne de cerdo, chocolate, leche, nueces y semillas, gaseosas de cola, queso, plátano, embutidos y carnes curadas, pizza, frijoles, sal, aditivos alimentarios (nitrato de sodio, glutamato monosódico, aspartame), bebidas alcohólicas (vino rojo, cerveza, whisky, gin, brandy) y snacks (papas tostadas, tortillitas, galletas saladas).

El tratamiento dietético de la migraña requiere de prueba y error. Si sospecha que un alimento le causa migraña, primero tiene que eliminarlo y luego reintroducirlo en la dieta, para confirmar que ese alimento le ocasiona molestias. Se recomienda hacer esto alimento por alimento, y no eliminar varios alimentos de la dieta al mismo tiempo.

También se recomienda anotar en un diario si algún alimento le provocó síntomas.

Fuente: Mónica Umaña NutriDep.

¿Suplementos engordan?

Mito: Los suplementos de vitaminas y minerales engordan.

Verdad: Las vitaminas y minerales son nutrientes que no engordan porque no contienen energía. Solamente las sustancias que aportan calorías pueden hacernos engordar si las consumimos en exceso.

Las vitaminas y minerales nos ayudan a obtener energía al participar en el metabolismo de carbohidratos, proteínas, grasas y alcohol.

Consejo: Una alimentación balanceada, variada y en cantidades adecuadas puede cubrir las necesidades diarias de vitaminas y minerales de la mayoría de la población.

Se recomienda el uso de estos suplementos si la persona tiene alguna deficiencia nutricional, sigue una dieta de 1200 calorías o menos, es vegetariana estricta o es un paciente bariátrico, entre otros casos.

Etiqueta nutricional en otro idioma

Los productos extranjeros generalmente traen la etiqueta nutricional en otro idioma (inglés, chino, italiano, francés, árabe, etc.) Cuando la etiqueta viene en otro idioma debe traducirse al español. Se puede usar una etiqueta nueva o una etiqueta complementaria que refleje totalmente y con exactitud la información que viene en la etiqueta original.
Sin embargo, algunos productos tienen errores en la etiqueta traducida y esto puede confundir al consumidor.

Consejo: siempre revise la etiqueta original y la etiqueta traducida para verificar que la información sea la misma.

Caso de la vida real: la información de una etiqueta nutricional en inglés y español es diferente…

Información original en inglés: serving size 2 tbsp (18 g), Calories 65, Calories from fat 36
Información traducida al español: tamaño de porción 3 cucharadas (24 g), Calorías 48, Calorías de grasa 27

Fuente: Norma RTCR 100:1997 Etiquetado de los Alimentos Preenvasados

¿Cuánto Hidratante se recomienda durante la competencia?

Se recomienda tomar de medio a dos tercios de vaso (120-180 mililitros) de ?líquido cada 15 a 20 minutos, dependiendo de la duración, deporte y tamaño corporal.

La Asociación Americana de Pediatría (2000), recomienda que un niño de 40 kilogramos tome 150 mililitros cada 20 minutos, mientras que un adolescente de 60 kilogramos, 250 mililitros cada 20 minutos.

Fuente: NutriDep